Взимку наш організм стикається із холодом, меншою кількістю сонця та вищим вірусним навантаженням. Але зміцнення імунітету — це не разові «чудо-добавки», а системні, прості та корисні звички. Beauty HUB поспілкувалися із нутриціологами, які виділили декілька напрямів, які допоможуть вам зміцнити захисні сили організму в зимовий сезон.
Збалансоване харчування — основа імунітету
Взимку як ніколи актуальна тема правильного харчування. Для зміцнення імунітету, дотримуйтесь 4 віх:
- Збільшіть вживання Омега-3 ненасичених жирних кислот, адже вони знижують запалення, підтримують захисні функції організму. Їх багато в авокадо, оливовій олії extra virgin, лляній олії.
- У кожному прийомі їжі повинен бути присутній білок, адже імунні клітини та антитіла – це білкові структури. Вживайте: яйця, жирні сорти риби (лосось, скумбрія, оселедець), курку, індичку, бобові (нут, сочевиця, квасоля, сир.
- Кольорові овочі та фрукти — джерело вітамінів A, C, поліфенолів та антиоксидантів.
- В холодну пору року просто необхідні кисломолочні або ферментовані продукти – для балансу мікробіоти, яка суттєво впливає на імунітет.
Продукти, які потрібно купляти в першу чергу
- Овочі та зелень, особливо такі, що багаті вітаміном C, антиоксидантами та фітонутрієнтами. Це: броколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, солодкий перець, морква, буряк, шпинат, рукола, листова зелень, цибуля та часник (природні антисептики).
- Фрукти й ягоди — джерела вітамінів A, C, поліфенолів, клітковини. Наприклад, цитрусові (апельсини, мандарини, грейпфрут, лимон), яблука, гранат, ківі, заморожені ягоди (чорна смородина, полуниця, чорниця, малина).
- Горіхи та насіння містять корисні жири та мінерали, що підтримують імунну відповідь. Це: мигдаль, волоські горіхи, лісовий горіх, гарбузове та соняшникове насіння.
- Крупи та цільні продукти потрібні для енергії та стабільного метаболізму. Мова йде про: вівсянку, гречку, кіноа, бурий рис, цільнозерновий хліб.
- Інші імуномодулюючі продукти: імбир, куркума, мед, прополіс, квашена капуста, темп, кімчі, матча, зелений чай.
Обмежте вживання цукру, який пригнічує імунну відповідь, трансжирів та фастфуду, алкоголю (знижує захисні механізми).
Імунітет починається із кишківника
Наш кишківник — «імунний хаб», адже у ньому знаходиться 70% імунних клітин (лімфоцитів, макрофагів), які першими стикаються із бактеріями, токсинами і харчовими антигенами. У кишківнику живуть й корисні бактерії, які дозволяють імунним клітинам правильно реагувати на загрози, витісняють патогени, формують протизапальний захист, приймають участь у продукуванні вітамінів та коротколанцюгових жирних кислот (КЖК).
Здоровий кишківник виконує функцію фільтра, адже пропускає важливі поживні речовини і не дозволяє токсинам, мікробам та неперетравленим частинам їжі потрапляти у кров. При порушенні захисного бар’єру кишківника перевантажується імунітет та виникає хронічне запалення.
Кишківник регулює рівень запалення в організмі. Це відбувається завдяки корисним бактеріям, які виробляють речовини, що знижують системне запалення – основу багатьох хвороб та падіння імунітету.
Ви не повірите, але стан кишківника впливає на рівень стресу, який безпосередньо понижує імунітет. Кишкова мікробіота бере участь у синтезі серотоніну та впливає на нервову систему, а через неї – на імунні реакції.
Щоби ваш кишківник працював на імунітет, а не проти нього, вживайте пробіотики (йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, місо) та пребіотики (продукти багаті на клітковину), уникайте цукрів та ультраперероблених продуктів. Не забувайте про гідратацію, повноцінний відпочинок.
«Імунні вітаміни», які надважливі у сучасному світі
Це — не вітаміни у класичному розумінні, але діють саме так.
- Режим сну. Сон — один із ключових факторів, який безпосередньо впливає на роботу імунної системи. Коли ми недосипаємо, організм буквально переходить у режим стресу, і захист знижується. Під час глибокого сну організм активно виробляє Т-лімфоцити, NK-клітини та інші імунні клітини. Уві сні збільшується виробництво цитокінів — білків, що регулюють імунну відповідь та запалення, допомагають боротися із інфекціями. Хронічне недосипання підвищує кортизол, який пригнічує імунітет. Сон підтримує баланс між прозапальними та протизапальними процесами. Відповідно недосип збільшує запальний фон, що послаблює захисні функції та викликає хронічну втому. Дорослим оптимально спати 7-9 годин, підліткам — 8-10 годин, а дітям — 9-12 годин.
- Фізична активність. Для гарного імунітету не потрібні надмірні тренування, які можуть перевантажити організм та послабити його захист. Нутриціологи рекомендують прогулянки пішки не менше 30 хвилин на день, двічі-тричі на тиждень можна робити силові тренування, займатися йогою, плаванням, дихальними практиками.
Стрес — прихований ворог імунітету
При стресі підвищується рівень кортизолу та адреналіну. Якщо цей період не тривалий — нічого поганого, проте у довгостроковій перспективі підвищений кортизол знижує активність імунних клітин, таких як лімфоцити, і порушує їхню здатність розпізнавати віруси та бактерії. Тривала нервова напруга викликає низькорівневе запалення, і згодом імунна система ніби «перегоряє», працюючи на підвищених оборотах, і гірше реагує на реальні загрози.
Вище ми розповіли, що стрес чи хронічна нервова напруга змінює мікробіоту кишківника, де знаходиться більшість імунних клітин. При стресі також порушується сон, вкрай важливий для імунітету, а також знижується виробіток антитіл.
Які мікронутрієнти зміцнюють імунітет
- Вітамін D регулює вроджений та адаптивний імунітет, знижує частоту респіраторних інфекцій за достатнього рівня
- Вітамін C посилює активність лейкоцитів, потужний антиоксидант, що захищає клітини від запалення
- Вітамін A підтримує слизові оболонки – перший бар'єр імунітету, важливий для вироблення антитіл
- Вітамін E знижує запалення, захищає мембрани імунних клітин
- Вітаміни групи B (особливо B6, B9, B12) приймають участь у дозріванні імунних клітин, підтримують енергетичний обмін
- Цинк — критичний для Т-клітин, прискорює відновлення тканин
- Селен — антиоксидант, що підтримує противірусний захист
- Магній регулює рівень стресу, приймає участь у роботі біохімічних реакцій
- Залізо важливе для транспорту кисню та роботи імунних клітин.
Не варто займатися самолікуванням, а проконсультуватися із лікарем, який призначить дослідження на дефіцитні стани, і в разі потреби призначить вітаміни чи добавки у правильному дозуванні.