Без сумніву, для схуднення важливо змінити принципи харчування, відмовившись від переїдання та інших «шкідливих» звичок в плані адекватної маси тіла. Дослідження показують, що в довгостроковій перспективі фізична активність має більш значний вплив на підтримку оптимальної маси тіла, ніж дієта. Про що це говорить? За словами фітнес-експерта Єгора Левченко, все очевидно: краще не просто змінити раціон харчування (домогтися дефіциту калорій), але і для підвищення рівня фізичної активності. Виняток слід зробити тільки для людей з ожирінням або іншими протипоказаннями для занять спортом. Їм слід спочатку значно схуднути за рахунок змін в харчуванні, а потім вже думати про тренування.

егор левченко

Коли людині із зайвою вагою кажуть, що не завадило б зайнятися спортом, завжди виникає питання - як? Якщо у вас є певні переваги, вважає Єгор Левченко, то не варто ставити зайвих питань. Якщо ви любите футбол - граєте в нього, любите бігати - робіть ранкові пробіжки, любите бокс - це ваш варіант. Але якщо ви відносно байдужі практично до будь-якого виду фізичної активності, Тоді його складніше вибрати. Тут потрібно оцінити плюси і мінуси різних варіантів з точки зору загальної ефективності (для схуднення), наявності протипоказань і інших недоліків.

Щоб допомогти з пошуком кращого виду спорту для схуднення, ми більш детально розберемо популярні види фізичної активності на цьому ресурсі.

 

Кардіотренування – від ходьби до їзди на велосипеді.

Наукові дослідження підтверджують, що аеробні тренування, також відомі як кардіотренування, найбільш ефективні в процесі спалювання жиру і формування підтягнутої (стрункої) фігури як у чоловіків, так і у жінок. Крім того, кардіотренування сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищенню витривалості і працездатності організму, а також поліпшенню психічного стану. За словами фітнес-тренера Єгора Левченко, аеробні тренування прискорюють відновні процеси після розумових навантажень і підвищення стресостійкості. Взагалі, для цілей схуднення бажано вибрати будь-який з варіантів кардіотренувань, від бігу до їзди на велосипеді або навіть гри у футбол (баскетбол) і т.д.

Дослідження також вказують на ефективність інтервальних кардіотренувань, що проводяться 3 рази на тиждень по 20 хвилин (виключаючи розминку в 10 хвилин), що знижує вагу приблизно на 1,5 кг за 3 місяці.

Які кардіо тренування можна розглянути для схуднення. Нижче Єгор Левченко наводить кілька типових варіантів.

 

Спортивна (або скандинавська) ходьба.

Швидка ходьба - один з кращих видів аеробної активності, що допомагає прискорити метаболізм і спалити жир. Його природність робить цей вид діяльності доступним практично кожному. Така форма фізичної активності рекомендована людям із захворюваннями суглобів і хребта, так як вона менш травматична. Це також не перевантажує серцево-судинну систему. Для максимального ефекту в процесі схуднення важливо підтримувати досить швидкий темп ходьби, не менше 120 кроків в хвилину. Інтервальна ходьба в змінному темпі або ходьба по пересіченій місцевості з підйомами і спусками – ще більш ефективний варіант, вважає Єгор Левченко. А скандинавський варіант - зі спеціальними паличками - забезпечить результат навіть людям у віці.

Плюси ходьби:

  1. Прискорює метаболізм і спалює жир.

  2. Природний вид діяльності.

  3. Підходить людям з проблемами суглобів і хребта.

  4. Мінімальний ризик перевантаження серцево-судинної системи.

  5. Його можна включити в розпорядок дня (можна, наприклад, повернутися додому з роботи пішки, а не на транспорті)

Мінуси ходьби від Єгора Левченка:

  1. Може бути менш цікавим, ніж деякі інші заняття.

  2. Хороший витрата

  3. калорій досягається при достатній інтенсивності (вказується 120 кроків в хвилину). Звичайний темп (5 км / год) дає невеликий витрата в 250 кілокалорій, а швидкий темп становить вже близько 400 ккал.

  4. Це займає багато часу. Деякі інші види кардіотренувань забезпечать подібний результат в 1,5-2 рази швидше (умовно кажучи, годину ходьби можна прирівняти до 30-хвилинної пробіжки.

 

Біг.

Біг - це, мабуть, найпопулярніший вид кардіотренувань у світі. Це по суті альтернатива ходьбі, що вимагає трохи більшої фізичної підготовки. Цей вид діяльності також не вимагає спеціалізованого обладнання, але створює трохи більше навантаження на суглоби і хребет. В ідеалі потрібне спеціальне взуття і підготовлене місце для бігу, хоча звичайний асфальт цілком підійде при покупці звичайних кросівок, розповідає Єгор Левченко.

Витрата енергії при бігу безпосередньо залежить від рівня підготовки і швидкості. Новачок, навіть займаючись пробіжкою, витратить не менше 500 ккал на годину, тобто майже в 2 рази більше, ніж при звичайній ходьбі. З іншого боку, тільки добре треновані бігуни здатні тривалий час підтримувати дійсно високий темп (умовно 14-15 км / год). Вони можуть витрачати понад 1000 калорій на годину. Наблизитися до цих значень енерговитрат можна за рахунок інтервальних бігових тренувань, де швидкий біг чергується з повільним (або середньою швидкістю).

Плюси бігу від Єгора Левченка:

  1. Ефективно спалює жир і покращує фізичну форму.

  2. Потрібно мінімум обладнання.

  3. Це може бути більш цікаво і захоплююче.

  4. При правильному підході покращує витривалість, зміцнює серце і дихальну систему.

Мінуси бігу:

  1. Високе навантаження на суглоби і хребет.

  2. Не завжди доступний через погодні умови (хоча можна бігати і на біговій доріжці).

егор левченко буркин

 

Плавання.

Плавання - прекрасно поєднує аеробні і силові тренування. Хоча, в цілому, ефект

від силових тренувань тут дещо обмежений. Плавання зміцнює м'язи спини і плечового пояса, покращує поставу і позитивно впливає на хребет. Однак ця умовно-аеробне навантаження, підкреслює Єгор Левченко, плавання не дозволить прокачати тіло. Також слід враховувати, що даний вид спорту доступний тільки при наявності відкритих водойм (і відповідної погоди) і басейнів.

Плаванню, на відміну від ходьби і бігу, часто потрібно вчитися. В цілому ця фізична активність протікає складніше, а витрата енергії можна порівняти з ходьбою. За годину плавання можна «спалити» від 250 до 400 кілокалорій. Хоча при швидкому темпі (близько 2 км / год і більше) можна домогтися більш високих показників, переконаний Єгор Левченко.

Плюси плавання:

  1. Гармонійна фізична активність.

  2. Зміцнює м'язи спини і плечового пояса.

  3. Позитивно впливає на хребет.

  4. Він практично не має протипоказань.

Мінуси плавання:

  1. Потрібен доступ до басейну.

  2. Може бути менш ефективним у спалюванні калорій, ніж деякі інші види діяльності.

 

Велоспорт.

Велосипед дає можливість поєднувати тренування (фізичні навантаження) з захоплюючими поїздками на вулиці. Однак ефективне спалювання калорій вимагає досить тривалих і інтенсивних поїздок. Плюс необхідний 2-колісний транспорт.

Велоспорт, крім кардіо, передбачає зміцнення м'язів ніг і сідниць. Кількість спалюваних калорій за годину безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Їзда на повільній швидкості (менше 10 км / год) забезпечить втрати до 200 ккал, але вже при досить активній велосипедній поїздці (близько 20 км / год) можна витратити і 500 ккал. Як зазначає Єгор Левченко, їзда на велосипеді здається простіше в плані сприйняття навантажень в процесі діяльності, ніж, наприклад, біг. Але після закінчення уроку ситуація, як правило, вирівнюється - відчуття втоми приблизно таке ж.

Плюси їзди на велосипеді:

  1. Захоплюючий засіб пересування.

  2. Зміцнення ніг і сідниць.

  3. У процесі їзди на велосипеді це здається чимось не дуже складним.

Мінуси велосипеда:

  1. Потрібен доступ до велосипеда.

  2. Нам потрібні відповідні маршрути для безпечного руху.

  3. Нерідкі випадки, коли велосипедні доріжки розташовуються поблизу автомагістралей, тому велосипедист вдихає вихлопні гази.

 

Командні види спорту.

Активні ігри (футбол, баскетбол, волейбол і т.д.) - відмінний спосіб отримати кардіо, необхідне для схуднення, в поєднанні з розвагами і соціальною взаємодією. Вони не завжди вимагають спеціального спорядження (за винятком м'яча, спеціального взуття і майданчика), але і без партнерів для гри не обходяться.

В іграх, де потрібен фізичний контакт (наприклад, футбол або регбі), існує ризик отримання травм. Необхідно дотримуватися правил і надягати засоби захисту, щоб знизити цей ризик. В цьому аспекті волейбол трохи менш травмонебезпечний, хоча підвернути ногу тут теж легко, вважає Єгор Левченко. Для максимальної ефективності в спалюванні калорій і поліпшенні фізичної форми потрібні інтенсивні ігри, а людям це може не підійти, новачкам займатися фізичною активністю. Так, за замовчуванням баскетбол найбільш енерговитратний - там все атакують і захищаються, а волейбол найменше - руху тут менше. Середні значення футболу - близько 450 кілокалорій на годину (тільки якщо ти не воротар). До речі, деякі командні види спорту можуть носити сезонний характер, що обмежує можливості для тренувань в певні пори року.

Плюси активних ігор:

  1. Соціальні взаємодії.

  2. Азарт і боротьба за перемогу.

  3. Більш різноманітні, ніж циклічний біг і плавання.

  4. Покращуйте фізичну форму і спалюйте калорії.

Мінуси від Єгора Левченко:

  1. Доступ до ігрового поля та обладнання обов'язкове.

  2. Більш високий ризик травмування.

 

Силові тренування.

Цей вид діяльності менш ефективний для схуднення. За інших рівних умов тренажерний зал – це спосіб збільшити вагу за рахунок нарощування м'язової маси, вважає Єгор Левченко. Але він також рекомендується тим, хто худне, оскільки дозволяє зберегти наявні м'язи, і спалити жир.

В цілому цей вид фізичної активності спрямований на розвиток сили і збільшення м'язової маси. До них відноситься виконання вправ на опір, таких як гантелі, штанги або вага тіла, з метою стимуляції росту м'язів і зміцнення кісток. Витрата калорій на одне тренування рідко перевищує 400 кілокалорій (хоча в цілому все залежить від інтенсивності і загальної тривалості).

Плюси силових тренувань:

  1. Зміцнення м'язів, зв'язок і кісток.

  2. Спалювання калорій.

  3. Формування красивої статури.

  4. Поліпшення загальної витривалості.

Мінуси:

  1. Ризик перетренованості і травм.

  2. Потрібне обладнання (хоча б турніки).

  3. Одноманітності.

 

Інтервальні тренування.

Інтервальне тренування, або HIIT (High-Intensity Interval Training), - це метод фізичної активності, який передбачає короткі періоди високоінтенсивних вправ, що чергуються з періодами відпочинку або незначної активності. Цей вид тренувань визнаний одним з найбільш ефективних для спалювання калорій і поліпшення загальної фізичної форми.

Плюси:

  1. Ефективне спалювання калорій.

  2. Економія часу (за коротке тренування можна отримати той же ефект, що і за тривалу силову або бігову тренування).

  3. Різноманітні вправи.

  4. Поліпшення кардіо витривалості.

Мінуси:

  1. Висока інтенсивність сподобається не всім.

  2. Є ризик отримання травми.

егор левченко

 

Бойові мистецтва.

Бойові мистецтва розвивають навички самооборони і підвищують впевненість в собі. Тренування з боксу, карате та інших подібних дисциплін інтенсивно працюють з усіма групами м'язів, покращуючи фізичну форму. Бойові мистецтва вимагають хорошої координації рухів і сприяють розвитку гнучкості.

Ці заняття можуть бути пов'язані з високим ризиком отримання травм під час тренувань або змагань, нагадує Єгор Левченко. Деякі види бойових мистецтв вимагають партнера для тренувань або спарингів, що не завжди зручно організовувати. Витрата калорій за сеанс може бути менше, ніж в інших видах спорту, але багато що залежить від реальної інтенсивності. У спарингах з серйозним партнером можна спалити ще більше енергії, ніж на тривалу перспективу.

Плюси бойових мистецтв:

  1. Поліпшити самооборону.

  2. Поліпшення координації і гнучкості.

  3. Соціалізація і дисципліна.

Мінуси бойових мистецтв:

  1. Ризик травм.

  2. Стереотипи, що представницям слабкої статі не підходить.

 

Важливо пам'ятати, що для досягнення результатів у схудненні важливо поєднувати тренування з

правильним харчуванням і способом життя. Найкраще проконсультуватися з інструктором або тренером, вважає Єгор Левченко, щоб розробити індивідуальну програму тренувань, яка відповідає вашим цілям і рівню підготовки. І, звичайно ж, часто можна поєднувати різні заняття, наприклад, регулярно бігати і ходити в спортзал.